Baljväxter järn: för mycket järn biverkningar
Så kan vegetariska produkter bli nyttigare
Text: Pernilla Berg Varför behöver vi järn? Järn behövs för att syre ska kunna transporteras i blodet och i musklerna. Vilka är symptomen på järnbrist? Symptom på låga järnnivåer och anemi är varierande, men det är vanligt med trötthet och orkeslöshet, yrsel, huvudvärk, hjärtklappning och koncentrationssvårigheter. Vad ska man äta? Vegetabiliska livsmedel som är relativt järnrika är baljväxter, som bönor, linser, ärtor, tofu och tempeh. Även nötter, frön, bovete, torkad frukt och gröna bladgrönsaker innehåller en del järn. Hela korn och andra spannmålsprodukter är också bra järnkällor, särskilt havre som innehåller dubbelt så mycket järn som bönor. Boosta järnupptaget För att optimera järnupptaget från vegetabiliska livsmedel kan man använda fermenterade livsmedel som surkål, surdegsbröd, syrade grönsaker och tempeh. Under fermenteringsprocessen bryter bakterierna ner fytat och järnet blir mer tillgängligt. Genom att tillaga mat i gjutjärnsgrytor kan viss del järn lösas ut och bidra till järnintaget.
Baljväxter järn:
Hur mycket järn per dag
Bönor och spannmål innehåller fytinsyra, ett ämne som hindrar upptaget av järn och zink i kroppen. Lösningen finns både i växtförädling och att använda rätt processmetoder i tillverkningen enligt forskaren Inger-Cecilia Labba. Prenumerera på Extrakts nyhetsbrev! Håll dig uppdaterad! Få kunskapen, idéerna och de nya lösningarna för ett hållbart samhälle. För att bekräfta din prenumeration, vänligen klicka på länken som vi har skickat till din e-postadress. Personuppgifter lagras endast för utskick av Extrakts nyhetsbrev och information kopplat till Extrakts verksamhet. Du kan när som helst säga upp nyhetsbrevet, vilket innebär att du inte längre kommer att få några utskick från oss Det finns två former av järn i maten: Hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn, som utgör ungefär hälften av järninnehållet i kött och blodmat, är lättast för kroppen att tillgodogöra sig. Icke-hemjärn som finns i framför allt vegetabilier är ofta mindre tillgängligt.
Blodpudding järn
Rapporter Publicerat Mindre protein från kött och mer från växtriket. Denna kost anses vara en väg att minska utsläppen av växthusgaser från den globala livsmedelsproduktionen, främst via storskalig djurhållning. En kost med mindre kött och mer växtbaserade livsmedel och fisk kopplas också till minskad risk för övervikt och sjukdomar. Samtidigt ökar denna kost risken för brist på många för människan livsviktiga mineraler, som järn och zink. Men det finns en lösning. Avgörande är beredning och processning av växtbaserade livsmedel, som spannmål och baljväxter, skriver Ann-Sofie Sandberg, professor i livsmedelskunskap vid Chalmers Tekniska Högskola. Proteinskiftet I EAT Lancet-rapporten som publicerades och fick stort genomslag beskrivs en riktning man enligt författarna behöver gå för att uppnå ett globalt hållbart och hälsosamt livsmedelssystem 1. Livsmedelssektorn står för mer än 25 procent av utsläppen av växthusgaser i världen och storskalig djurhållning utgör den största källan.
Allt om Järn
Järn i livsmedel kan delas upp i två olika kategorier: hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är lättare för kroppen att ta upp, och finns mycket av i kött, inälvsmat, och blodmat t. Det som kallas för icke-hemjärn finns mer i livsmedel som är vegetabiliska exempelvis baljväxter och nötter. Hemjärn tas upp lättare av kroppen och icke-hemjärn tas inte upp lika bra. Eftersom hemjärn hittas främst i animaliska produkter presenterar det alltså en utmaning för de som endast konsumerar vegetabiliskt järn. Hur väl kroppen tar upp icke-hemjärn beror i regel även på hur resten av måltiden ser ut — exempelvis ökar upptaget av icke-hemjärn från vegetabiliska produkter om du samtidigt konsumerar C-vitamin, fisk, eller kött, och det kan även minska om du samtidigt konsumerar ett för stort intag av kalcium eller polyfenoler t. Vilka livsmedel innehåller mest järn? Vad bör du då äta om du vill konsumera mer järn? I allmänhet rekommenderas alltid att du äter en varierad kost där du får in ett stort urval av olika näringsämnen, och som tur är så kan du finna järn i de flesta livsmedel.