Grönsaker järn: ägg järn
Frukt med järn
Text: Pernilla Berg Varför behöver vi järn? Järn behövs för att syre ska kunna transporteras i blodet och i musklerna. Vilka är symptomen på järnbrist? Symptom på låga järnnivåer och anemi är varierande, men det är vanligt med trötthet och orkeslöshet, yrsel, huvudvärk, hjärtklappning och koncentrationssvårigheter. Vad ska man äta? Vegetabiliska livsmedel som är relativt järnrika är baljväxter, som bönor, linser, ärtor, tofu och tempeh. Även nötter, frön, bovete, torkad frukt och gröna bladgrönsaker innehåller en del järn. Hela korn och andra spannmålsprodukter är också bra järnkällor, särskilt havre som innehåller dubbelt så mycket järn som bönor. Boosta järnupptaget För att optimera järnupptaget från vegetabiliska livsmedel kan man använda fermenterade livsmedel som surkål, surdegsbröd, syrade grönsaker och tempeh. Under fermenteringsprocessen bryter bakterierna ner fytat och järnet blir mer tillgängligt. Genom att tillaga mat i gjutjärnsgrytor kan viss del järn lösas ut och bidra till järnintaget.
Grönsaker järn:
Allt om Järn
Järn som mineral Järn är ett av de viktigaste mineralerna och bidrar till syretransporten i blodet och cellernas energiframställning. Överskott av järn kan dock ha negativa effekter. Rekommenderat dagligt intag av järn enligt Livsmedelsverket : 9 mg män , 15 mg kvinnor i fertil ålder , 7—8 mg kvinnor över 50 år , 10 mg spädbarn , 7—9 mg barn 1—10 år , 13—15 mg flickor 11—17 år , 11 mg pojkar 11—17 år , 26 mg gravida , 15 mg ammande 1 Rekommendationerna är i linje de Nordiska Näringsrekommendationerna NNR. För kvinnor kan ibland tillskott behövas på grund av järnbristanemi. Relevant läsning: Kvinnor i fertil ålder behöver ofta järntillskott Lakartidningen. Järn tas dock lättare upp i mat som innehåller hemoglobin, som rött kött, fisk och musslor. Även bröd innehåller järn. Vete i bröd kan dock försämra järnupptaget på grund av fytinsyran och därför är surdegsbröd bättre för järnupptaget då fytinsyran bryts ned av jäsningen. Att dricka juice i samband med maten kan underlätta järnupptaget, bland annat tack vare C-vitaminer , medan kaffe och likaså svart te kan försämra järnupptaget på grund av deras polyfenoler mängden polyfenoler är mindre i rött te.
Järn i maten
Järnrika livsmedel — Din guide till en järnrik kost Järnrika livsmedel — Din guide till en järnrik kost Järn är ett essentiellt mineral som spelar en kritisk roll i kroppens förmåga att transportera syre. Järnbrist är vanligt, särskilt bland kvinnor i fertil ålder, tonåringar och personer som äter en vegetarisk eller vegansk kost. Här får du en omfattande guide till järnrika livsmedel, hur du kan optimera ditt järnintag och varför det är så viktigt. Varför är järn viktigt? Järn är en nödvändig komponent i hemoglobin, proteinet i röda blodkroppar som transporterar syre från lungorna till kroppens alla delar. Järnrika livsmedel Det finns två typer av järn i maten: hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns i animaliska produkter och absorberas lättare av kroppen, medan icke-hemjärn finns i vegetabiliska produkter och är lite svårare att absorbera. Livsmedel med hemjärn Kött: Nötkött, fläsk, lamm och kyckling är utmärkta källor. Fisk och skaldjur: Sardiner, tonfisk, räkor och musslor är bra alternativ.
Grönsak
Järn i livsmedel kan delas upp i två olika kategorier: hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är lättare för kroppen att ta upp, och finns mycket av i kött, inälvsmat, och blodmat t. Det som kallas för icke-hemjärn finns mer i livsmedel som är vegetabiliska exempelvis baljväxter och nötter. Hemjärn tas upp lättare av kroppen och icke-hemjärn tas inte upp lika bra. Eftersom hemjärn hittas främst i animaliska produkter presenterar det alltså en utmaning för de som endast konsumerar vegetabiliskt järn. Hur väl kroppen tar upp icke-hemjärn beror i regel även på hur resten av måltiden ser ut — exempelvis ökar upptaget av icke-hemjärn från vegetabiliska produkter om du samtidigt konsumerar C-vitamin, fisk, eller kött, och det kan även minska om du samtidigt konsumerar ett för stort intag av kalcium eller polyfenoler t. Vilka livsmedel innehåller mest järn? Vad bör du då äta om du vill konsumera mer järn? I allmänhet rekommenderas alltid att du äter en varierad kost där du får in ett stort urval av olika näringsämnen, och som tur är så kan du finna järn i de flesta livsmedel.