Kost innan löpning: äta innan lopp 10 km
Vad du bör äta innan löpning för bästa prestation
Att äta rätt för att förbättra din löpning Energirik frukost för morgonlöpningen Om du brukar springa på morgonen är det extra viktigt att du får i dig en ordentlig frukost. Under natten har kroppen använt sina energireserver och behöver fyllas på innan du ger dig ut. En frukost som kombinerar långsamma kolhydrater med lite protein är ett bra val. Havregrynsgröt med bär och en klick jordnötssmör, eller en fullkornsmacka med avokado och ett kokt ägg är exempel på måltider som kan ge dig långvarig energi utan att tynga ner magen. Lättare mellanmål för eftermiddagspassen Om du planerar att springa senare på dagen är det inte alltid nödvändigt att äta en stor måltid precis innan. Ett lättare mellanmål, som en banan med några nötter eller en smoothie gjord på frukt och yoghurt, kan ge tillräckligt med energi utan att kännas tungt. Undvik att äta för mycket fett eller fiber precis innan löpningen, då dessa kan vara svåra att smälta och kan orsaka magbesvär.
Kost innan löpning:
Rätt kost inför loppet
Många tycker 1,5 till 3 timmar innan är lagom. Äter du relativt nära träningen brukar en lite lättare och inte för fet måltid vara att föredra. Allt för fet eller syrlig mat ligger kvar längre i magen och kan störa träningen. Det kan vara: En fullkornssmörgås med skinka och avokado En tallrik fil med müsli och en skivad frukt En knäckemacka med kokt ägg och ett glas juice Pannkaka med keso, skivad banan och bär Under Vad och hur mycket du bör dricka kan variera. På träningspass som är kortare än 60 min klarar du dig på vatten. Du bör dock vänja dig vid att dricka då långvarig aktivitet utan tillförsel av vätska höjer kroppstemperatur och även pulsen. Hur mycket vätska du förbrukar under ett träningspass beror på temperatur och intensitet. Här följer en tabell med ungefärliga mängder som många gånger är omöjliga att få i sig under själva aktiviteten, då gäller det att vara väl förberedd och fylla på ordentligt efteråt. Är träningspasset längre än 60 min kan du med fördel använda en sportdryck då den förutom vätska också tillför socker och salter som kroppen behöver.
Kolhydratladda inför långlopp
Löpning Så ska du äta innan, under och efter långloppet Träning i all ära. Men för att prestera under ett långlopp är det också viktigt att tänka på vad du stoppar i kroppen. Såväl inför som under loppet. Därför gäller det att vara väl förberedd, säger fystränaren och kostrådgivaren Thomas Bylon, från Enervit. Genom att äta och dricka rätt kan du påverka resultatet på ditt långlopp. Och även om det är bra att hålla koll på kosten under hela året, är det extra viktigt att tänka till när din utmaning börjar närma sig. Då handlar det om exempelvis bröd, pasta, potatis och ris. Däremot bör man undvika sådant som har tendens att bråka med magen, exempelvis grönsaker, rotfrukter, kött, stark mat och liknande som innehåller mycket fibrer och kräver mer av magen för att brytas ner till rätt energi för musklerna, säger Thomas Bylon. För att hela tiden ligga på full kolhydratnivå bör man dessutom komplettera med någon form av kolhydratladdare några gånger per dag.
Frukost innan marathon
Bli medlem Rätt kost inför loppet Rätt utrustning och träning är inte det enda som avgör vem som vinner loppet. För att din kropp ska prestera på topp gäller det att energireserverna laddas med rätt bränsle. Vi har tipsen som får dig att orka längre. Varför ska man ladda? Under ett lopp måste kroppen ha mycket energi för att orka. Kroppens snabba energi kallas för glykogen och bryts vid träning ner och om omvandlas till energi. Om kroppens glykogen tar slut börjar kroppen ta av muskelproteiner istället och du kommer behöva dra ner på tempot. I värsta fall går du in i väggen och måste bryta loppet. Testa en kolhydratuppladdning Den erfarne som genomfört lopp tidigare vet hur deras kropp fungerar och hur de ska ladda på bästa sätt. Är man däremot mindre erfaren kan det vara svårt att veta hur kroppen reagerar vid en kolhydratuppladdning. Därför kan det vara klokt att genomföra en sådan några veckor innan start, öka på med ris, pasta och fullkorn.